Alimentação na Fase Menstrual: Nutrientes Essenciais para o Teu Corpo

Olá, querida comunidade! 🌸 Continuamos a nossa jornada pela Nutrição Integrativa, e hoje vamos explorar como a alimentação na fase menstrual pode ser uma aliada poderosa para aliviar sintomas como dores e fadiga. Vamos nutrir o corpo com o que ele realmente precisa? 🍽️✨

Os Nutrientes que o Teu Corpo Precisa Durante a Menstruação

Durante este período, o nosso corpo perde ferro e outros minerais essenciais, podendo causar cansaço e desconforto. Felizmente, uma alimentação equilibrada pode fazer toda a diferença! Vamos ver os principais nutrientes para esta fase:

🍷 Ferro – Para repor o que foi perdido!

A perda de sangue reduz os níveis de ferro, levando à fadiga e fraqueza. Aposte nestes alimentos:
✅ Fígado de vitela
✅ Amêijoas e berbigão
✅ Feijão, grão-de-bico e lentilhas
✅ Grelos de couve e espinafres (sempre acompanhado de algum alimento com vitamina C, para absorção.)

🌰 Magnésio – O relaxante muscular natural!

Este mineral ajuda a aliviar as cólicas menstruais e promove o bem-estar. Encontra-o em:
✅ Amêndoas e nozes
✅ Sementes de girassol
✅ Azeitonas e azeite virgem extra

🐟 Ómega-3 – Para combater inflamações!

Os ómega-3 são anti-inflamatórios e ajudam a reduzir dores menstruais. Inclui na tua dieta:
✅ Sardinha e cavala
✅ Bacalhau fresco
✅ Nozes

🍌 Vitamina B6 – Para um humor equilibrado!

A vitamina B6 regula a serotonina, reduzindo irritabilidade e ansiedade. Boas fontes:
✅ Banana
✅ Batata-doce
✅ Atum e salmão

🥑 Vitamina E – Para aliviar o inchaço e a sensibilidade mamária!

Encontra esta vitamina nos seguintes alimentos:
✅ Azeite extra virgem
✅ Sementes de girassol
✅ Abacate

Dicas Práticas para o Teu Dia a Dia

• Café com moderação ☕ (a cafeína pode agravar a irritabilidade e aumentar a retenção de líquidos).

• Beber mais água e infusões 💦🍵 (chá de camomila e gengibre ajudam a relaxar e reduzem a inflamação).

• Evitar açúcar refinado e processados 🚫 (substitui por fruta e mel para evitar oscilações de humor).

Receitas Portuguesas para a Fase Menstrual

🍲 Sopa de Lentilhas e Grelos

✅ Ingredientes:

• 1 chávena de lentilhas

• 2 cenouras cortadas em cubos

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 molho de grelos de couve

• 1 colher de sopa de azeite virgem extra

• Sal e pimenta a gosto

🥣 Modo de preparação:

1. Refoga a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.

2. Adiciona as cenouras e as lentilhas e cobre com água.

3. Deixa cozinhar por 25 minutos e adiciona os grelos nos últimos 5 minutos.

4. Tempera com sal e pimenta e serve quente!

🐟 Salmão com Batata-doce e Salada de Agrião

✅ Ingredientes:

• 4 postas de salmão

• 2 batatas-doces

• 1 molho de agrião

• Azeite extra virgem

• Sal grosso e pimenta

• Limão

🔥 Modo de preparação:

1. Assa as sardinhas temperadas com sal e limão no forno a 200°C por 15 minutos.

2. Coze a batata-doce e corta-a em rodelas.

3. Faz uma salada simples com agrião, azeite e limão.

4. Serve tudo junto e aproveita esta refeição cheia de ómega-3 e ferro!

🥧 Bolo de Banana e Amêndoa (sem açúcar refinado!)

✅ Ingredientes:

• 3 bananas maduras

• 2 ovos

• 1 chávena de farinha de amêndoa

• 1 colher de chá de canela

• 1 colher de chá de fermento em pó

• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem

👩‍🍳 Modo de preparação:

1. Esmaga as bananas e mistura com os ovos e o azeite.

2. Adiciona a farinha, a canela e o fermento e mistura bem.

3. Leva ao forno a 180°C por 25 minutos.

4. Perfeito para um snack nutritivo e saciante!

Conclusão

Nutrir o teu corpo durante a fase menstrual é essencial para manteres o teu bem-estar e energia. Com pequenas mudanças na alimentação, podes reduzir sintomas como fadiga, cólicas e irritabilidade. Respeita o teu ritmo, descansa e cuida-te com amor! 💖

📌 Gostaste destas dicas? Partilha nos comentários como te alimentas nesta fase do ciclo! 🌿✨

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33729294/ e https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26906347/